Comment perdre du poids et le garder ?

Il y a une meilleure façon de perdre du poids. Ces conseils en matière de régime peuvent vous aider à éviter les pièges de l’alimentation et à obtenir un succès durable de la perte de poids.

Quel est le meilleur régime pour une perte de poids saine ?

Prenez n’importe quel livre sur les régimes et il prétendra détenir toutes les réponses pour réussir à perdre tout le poids que vous voulez – et le garder. Certains prétendent que l’essentiel est de manger moins et de faire plus d’exercice, d’autres que la seule façon de perdre du poids est de consommer peu de graisses, d’autres encore prescrivent de supprimer les glucides. Alors, que faut-il croire ?

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La vérité est qu’il n’existe pas de solution unique pour perdre du poids de façon permanente et saine. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car notre corps réagit différemment aux différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé. Pour trouver la méthode de perte de poids qui vous convient, il vous faudra probablement du temps et de la patience, de l’engagement et un peu d’expérimentation avec différents aliments et régimes.

Si certaines personnes réagissent bien au comptage des calories ou à des méthodes restrictives similaires, d’autres réagissent mieux au fait d’avoir plus de liberté pour planifier leur programme d’amaigrissement. Être libre d’éviter les aliments frits ou de réduire les glucides raffinés peut les préparer au succès. Ne vous découragez donc pas trop si un régime qui a marché pour quelqu’un d’autre ne marche pas pour vous. Et ne vous en voulez pas si un régime s’avère trop restrictif pour que vous puissiez le suivre. En fin de compte, un régime n’est bon pour vous que s’il peut être suivi sur une longue période.

N’oubliez pas : bien qu’il n’y ait pas de solution facile pour perdre du poids, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour développer une relation plus saine avec la nourriture, réduire les facteurs émotionnels qui déclenchent la suralimentation et atteindre un poids sain.

Quatre stratégies populaires de perte de poids

  1. Réduire les calories

Certains experts estiment que la gestion réussie de votre poids se résume à une simple équation : Si vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, vous perdez du poids. Cela semble facile, n’est-ce pas ? Alors pourquoi est-il si difficile de perdre du poids ?

La perte de poids n’est pas un événement linéaire dans le temps. Lorsque vous réduisez les calories, vous pouvez par exemple perdre du poids pendant les premières semaines, puis quelque chose change. Vous mangez le même nombre de calories mais vous perdez moins de poids ou pas de poids du tout. C’est parce que lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau et des tissus maigres ainsi que de la graisse, votre métabolisme ralentit et votre corps se modifie d’une autre manière. Donc, pour continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire les calories.
Une calorie n’est pas toujours une calorie. Manger 100 calories de sirop de maïs à haute teneur en fructose, par exemple, peut avoir un effet différent sur votre corps que de manger 100 calories de brocoli. L’astuce pour une perte de poids durable consiste à abandonner les aliments qui sont riches en calories mais qui ne vous donnent pas l’impression d’être rassasiés (comme les bonbons) et à les remplacer par des aliments qui vous comblent sans être chargés de calories (comme les légumes).
Beaucoup d’entre nous ne mangent pas toujours simplement pour satisfaire leur faim. Nous nous tournons également vers la nourriture pour nous réconforter ou pour soulager le stress, ce qui peut rapidement faire échouer tout programme d’amaigrissement.

  1. Couper les glucides

Une autre façon d’envisager la perte de poids identifie le problème comme n’étant pas une consommation excessive de calories, mais plutôt la façon dont le corps accumule de la graisse après avoir consommé des glucides – en particulier le rôle de l’hormone insuline. Lorsque vous mangez un repas, les glucides provenant de l’alimentation entrent dans votre sang sous forme de glucose. Afin de contrôler votre taux de glycémie, votre corps brûle toujours ce glucose avant de brûler les graisses d’un repas.

Si vous mangez un repas riche en glucides (beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de frites, par exemple), votre corps libère de l’insuline pour aider à l’afflux de tout ce glucose dans votre sang. En plus de réguler le taux de sucre dans le sang, l’insuline a deux fonctions : Elle empêche les cellules adipeuses de libérer des graisses que l’organisme brûle comme combustible (car sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée davantage de cellules adipeuses pour stocker tout ce que l’organisme ne peut pas brûler. Le résultat est que vous prenez du poids et que votre corps a maintenant besoin de plus de carburant pour brûler, donc vous mangez plus. Comme l’insuline ne brûle que des glucides, vous avez une envie irrésistible de glucides et vous vous engagez dans un cercle vicieux de consommation de glucides et de prise de poids. Pour perdre du poids, le raisonnement est le suivant : il faut briser ce cycle en réduisant les glucides.

  1. Graisses coupées

C’est un pilier de nombreux régimes alimentaires : si vous ne voulez pas grossir, ne mangez pas gras. Si vous vous promenez dans une allée d’épicerie, vous serez bombardé d’en-cas à teneur réduite en matières grasses, de produits laitiers et de plats préparés. Mais si nos options à faible teneur en matières grasses ont explosé, les taux d’obésité aussi. Alors pourquoi les régimes allégés n’ont-ils pas fonctionné pour un plus grand nombre d’entre nous ?

Toutes les matières grasses ne sont pas mauvaises. Les “bonnes” graisses peuvent en fait vous aider à contrôler votre poids, ainsi qu’à gérer votre humeur et à combattre la fatigue. Les graisses insaturées présentes dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et les poissons gras peuvent vous aider à faire le plein, tandis qu’ajouter un peu d’huile d’olive savoureuse à une assiette de légumes, par exemple, peut faciliter la consommation d’aliments sains et améliorer la qualité globale de votre alimentation.

Nous faisons souvent de mauvais compromis. Beaucoup d’entre nous font l’erreur d’échanger les graisses contre les calories vides du sucre et des glucides raffinés. Au lieu de manger des yaourts entiers, par exemple, nous mangeons des versions allégées ou sans matières grasses, qui contiennent du sucre pour compenser la perte de goût. Ou bien nous remplaçons notre bacon gras du petit-déjeuner par un muffin ou un beignet qui provoque des pics rapides de sucre dans le sang.

  1. Suivez le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides, ainsi que de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive, et seulement de petites quantités de viande et de fromage. Mais le régime méditerranéen ne se limite pas à la nourriture. L’activité physique régulière et le partage des repas avec d’autres personnes en sont également des composantes majeures.

Quelle que soit la stratégie de perte de poids que vous essayez, il est important de rester motivé et d’éviter les pièges courants des régimes, comme l’alimentation émotionnelle.

Contrôler l’alimentation émotionnelle

Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire la faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, ce qui peut faire échouer n’importe quel régime et faire prendre du poids. Mangez-vous lorsque vous êtes inquiet, que vous vous ennuyez ou que vous vous sentez seul ? Vous grignotez devant la télévision à la fin d’une journée stressante ? Reconnaître vos déclencheurs émotionnels de l’alimentation peut faire toute la différence dans vos efforts pour perdre du poids. Si vous mangez quand vous êtes :

stressé – trouvez des moyens plus sains de vous calmer. Essayez le yoga, la méditation ou un bain chaud.

Vous manquez d’énergie – trouvez d’autres moyens de vous remonter le moral en milieu d’après-midi. Faites le tour du quartier, écoutez de la musique énergisante ou faites une courte sieste.

Vous vous sentez seul ou vous vous ennuyez ? Tendez la main aux autres au lieu de chercher le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire, promenez votre chien ou allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc, partout où il y a du monde.

Pratiquez l’alimentation consciente au lieu de
Évitez les distractions pendant le repas. Essayez de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. Il est trop facile de trop manger sans réfléchir.

Faites attention. Mangez lentement, en savourant les odeurs et les textures de vos aliments. Si votre esprit s’égare, portez doucement votre attention sur votre nourriture et son goût.

Mélangez les choses pour vous concentrer sur l’expérience de manger. Essayez d’utiliser des baguettes plutôt qu’une fourchette, ou utilisez vos ustensiles avec votre main non dominante.

Arrêtez de manger avant d’être rassasié. Il faut du temps pour que le signal que vous avez assez mangé atteigne votre cerveau. Ne vous sentez pas obligé de toujours nettoyer votre assiette.

Restez motivé

Une perte de poids permanente nécessite de modifier sainement son mode de vie et ses choix alimentaires. Pour rester motivé :

Trouvez une section d’encouragement. Le soutien social est très important. Des programmes comme Jenny Craig et Weight Watchers utilisent le soutien de groupe pour avoir un impact sur la perte de poids et une alimentation saine tout au long de la vie. Cherchez du soutien, que ce soit sous forme de famille, d’amis ou d’un groupe de soutien, pour obtenir l’encouragement dont vous avez besoin.

La lenteur et la régularité font gagner la course. Une perte de poids trop rapide peut avoir des répercussions sur votre corps et votre esprit, vous faisant vous sentir léthargique, épuisé et malade. Essayez de perdre un à deux kilos par semaine afin de perdre de la graisse plutôt que de l’eau et des muscles.

Fixez-vous des objectifs pour rester motivé. Les objectifs à court terme, comme le fait de vouloir enfiler un bikini pour l’été, ne fonctionnent généralement pas aussi bien que le fait de vouloir se sentir plus sûre de soi ou de devenir plus saine pour vos enfants. Lorsque la tentation se présente, concentrez-vous sur les avantages que vous retirerez d’une meilleure santé.

Utilisez des outils pour suivre vos progrès. Les applications pour smartphones, les outils de suivi de la condition physique ou simplement la tenue d’un journal peuvent vous aider à suivre la nourriture que vous mangez, les calories que vous brûlez et le poids que vous perdez. Voir les résultats en noir et blanc peut vous aider à rester motivé.

Dormez suffisamment. Le manque de sommeil stimule votre appétit et vous donne envie de manger plus que la normale ; en même temps, il vous empêche de vous sentir rassasié, ce qui vous donne envie de continuer à manger. Le manque de sommeil peut également affecter votre motivation, alors visez huit heures de sommeil de qualité par nuit.